행복한하루 :: 다이어트 근육운동 간편하고 쉬운 운동법으로 예쁜 몸매 만들기 !!

2009/11/27 11:44 : from ┌────헬스────┐/다이어트

다이어트 근육운동 간편하고 쉬운 운동법으로 예쁜 몸매 만들기 !!

근육운동, 다이어트, 다이어트 방법, 웨이트트레이닝, 다이어트 식단

근육운동 간편하고 쉬운 운동법으로 예쁜 몸매 만들기 !!

1. 복근강화 운동

양무릎을 세우고 눕는다.
양팔을 무릎을 향해 뻗는 자세에서 상체를 일으켜 5초간 멈춰 있는다.
한 번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다.

2. 골반 올리기

누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.
천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.
한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

3. 둔근신전 운동

양쪽 무릎을 접어 가슴쪽으로 끌어당겨 안는다.
그대로 고정한다.
그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

4. 다리근육신전 운동

왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 교차시켜 포개얹는다.
왼쪽 엉덩이를 축으로 양무릎을 천천히 왼쪽바닥 아래로 내린다.
그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다.
* 좌골신경통의 긴장으로 인한 압박을 완화시켜준다.

다이어트 관련 정보(클릭)

5. 메켄지 요법

엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.
* 허리뼈 가운데에 수직으로 통증이 왔을 때 완화되는 동작이다.

6. 요방형근 운동

허리를 펴고 앉은 자세에서 왼팔은 팔꿈치를 편 채 바닥을 짚고 상체를 지지한다.
오른팔은 위로 기지개를 쭉 편 후 천천히 왼쪽으로 옆구리를 늘린다.
그대로 고정 반대쪽도 실시, 10초간 고정 3회 실시한다.
* 굳은 근육의 긴장을 풀어 근육의 유연화를 돕는다.

7. 복근강화 운동

누운자세로 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 상체를 들어올리고 내리고를 반복한다.
3셋트씩 실시
* 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다.

다이어트 관련 정보(클릭)

8.옆구리 회전운동

한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
12~15초간, 고정 3번 실시 .
* 좌우의 균형을 잡아주는 요추 강화 운동이다.

9. 요방형근 운동

옆으로 누운 뒤 밑에 있는 다리는 무릎을 구부려 중심을 잡는다. 위에 있는 다리를 위로 들고 내리고를 반복한다.
좌우 12~15회, 반복 2세트.
* 통증을 완화시키며 요방형근을 강화한다.

다이어트 관련 정보(클릭)

10. 둔근강화 운동

엎드려 누운 자세에서 한쪽 다리를 위로 든다. 이때 무릎은 구부러지지 않도록 주의하고, 5초간 좌우 번갈아가면서 16~20번 반복한다.
* 대둔근을 강화한다.

11. 메켄지 요법

엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다. 이때 천천히 근육을 늘려야 무리가 없다.
팔꿈치를 펴고 허리를 세워서 지지한다. 5번 반복
* 척추기립근이 지나치게 늘어났을 때 수축해 주는 운동이다.

다이어트 관련 정보(클릭)

12. 고양이 기지개

양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.
12~15초간 3번 반복
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

13. 고양이 자세

무릎을 꿇고 상체를 숙인 후 바닥과 수평
이 되게 허리를 일직선 으로 만든다.
골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내리면서

머리를 뒤로 젖힌다.
반대로 시선은 배꼽을 보면서 허리를 위로 끌

여 등근육을 늘린다.
8초간 고정 3회 실시
* 무리 없이 근육을 신전시키는 운동법이다.

다이어트 관련 정보(클릭)