행복한하루 :: 다이어트 도전 단시간 효과적인 다이어트 비법 연예인 식단표 !!

2009/11/23 14:56 : from ┌────헬스────┐/다이어트

다이어트 도전 단시간 효과적인 다이어트 비법 연예인 식단표 !!

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[다이어트식단표] 효과적인 다이어트 or 다이어트식단표 만들기

아침에는? 점심에는? 저녁에는?

효과적인 다이어트 방법과 다이어트에 성공할 수 있는 다이어트식단표를 만들어보자구요!

또다시 다이어트 열풍이 불고있습니다. 여러분들은 겅간한 다이어트를 하고계신가요. 티비속
연예인들을 보면 다들 날씨하고 마르고 한번쯤에 꿈꿔봤을 것입니다 .

다이어트를 한다고 무작정 굶어보고 물만 먹고 그러면 안좋은거 여러분들도 다들 아실꺼요 그래서 여러분들게 건강하고

효과있는 다이어트 비법 및 식단을 알려 드릴까합니다 우리모두 실천해 볼가요??

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남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)

여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

최종적으로 나오는 숫자가 하루에 꼭 섭취를하셔야 할 칼로리 입니다.

기초대사량으로 칼로리를 계산하여 다이어트식단표를 만드셔야 한답니다.

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예로 친구 누가 연예인 누가 한달에 이리저리해서 얼마를 체중감소를 했는데 다이어트식단표를

보니 하루에 100칼로리 또 누가 하루에 10000칼로리의 식단으로 효과를 보았다고해서 성공하는것은 절대적으로 아니라는것을 참고하세요!

다이어트식단표에서 참고를 하셔야할건 어떤 음식으로, 또 칼로리나 성분 등등 이정도만 참고를 하셔서 나만의 다이어트식단표를 만드셔야 한답니다!

본격적인 다이어트식단표를 만들기전에..!

● 비만의 원인이 되는 식습관에 대해서 알아보죠!

1. 섭취하는 식사의 절대량이 많다.
2. 열량이 높은 식품을 많이 먹는다.
3. 간식을 자주 먹는다.
4. 설탕이 들어 있는 음료수(주스, 콜라 등)를 즐겨 마신다.
5. 술을 자주 마신다.
6. 식사의 횟수가 적고 한 번에 많은 양을 섭취한다.
7. 밤늦게 식사를 하거나 야식을 먹는다.
8. 빨리 먹는다.

● 체중 조절을 위한 올바른 식습관에 대해서 알아보죠!

1. 하루 섭취하는 열량을 조절한다.
2. 필요한 영양소는 반드시 섭취한다.
3. 아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다. 과식하는 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 한다.
4. 조리 시 맛을 약하게 조미하고 저칼로리 식품을 이용한다.
5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다.
6. 식사시간은 최소 20~30분이 되어야 하고, 한 번에 20번 이상 씹는다.
7. 저녁식사는 오후 8시 이전에 하고 이후에는 먹지 않는다. 야식은 금한다.
8. 식사 중 TV를 보거나 신문, 책을 읽지 않는다.
9. 식사는 지정된 장소에서 정해진 시간에만 한다.
10. 야채와 해조류 등 기름기가 적은 음식 위주로 식사한다.

● 칼로리 줄이는 조리 포인트

1. 삶거나 데쳐 먹는다
기름에 튀기는 방법은 단시간에 조리하기 때문에 영양소 파괴가 적고 재료의 맛도 살릴 수 있다. 단, 재료가 많은 양의 기름을 흡수하기 때 문에 칼로리가 높은 것이 문제. 칼로리를 줄이려면 기름에 튀기거나 볶는 것보다 찜통에 찌거나 삶는 방법을 택한다. 볶음요리를 할 때는 재료를 전 자레인지에서 익힌 다음 약간의 기름에 잠시 볶는 것도 좋고, 밑바닥이 두 꺼운 프라이팬을 달군 후 생수나 채소 우린 물을 조금 붓고 재료를 볶아 익 히는 것도 방법. 불을 끄고 마지막에 소금, 올리브오일이나 들기름을 넣으 면 고소하다.

2. 똑똑한 기름 사용법
고기기름, 버터, 팜유 등의 포화지방이나 마가린, 쇼트닝 등의 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관계뿐 아니라 모든 세포 기능에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 냉압착식으로 짠 참기름과 오메가 3 지방산이 많은 들 기름, 올리브오일 등을 이용하고 되도록 오래 가열하지 않는 조리법을 선택 한다.

3. 저칼로리 단백질을 섭취한다<POINT>

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4. 싱겁게 먹자

소금, 간장 등을 적게 사용하고 겨자, 허브, 레몬, 식초 등을 이 용해 맛을 낸다. 국이나 찌개는 싱겁게 만들어 건더기 위주로 먹고 절임식 품 등 밑반찬은 줄이도록 한다. 다이어트 음식으로 좋은 야채샐러드를 먹을 때는 드레싱 오일을 주의한다. 오일을 넣지 않은 간장소스나 과일소스 등이 좋고, 저칼로리 드레싱과 함께 샐러드, 쌈 등의 생채소를 올린다.

5. 가공, 도정하 지 않은 자연식품을 섭취하자

채소, 과일, 해조류, 곡식 등은 비타민과 미네랄, 섬유소 등의 필 수 영양소를 공급해주는 식품. 특히 이런 자연식품에 들어 있는 섬유소는 포만감을 주고 장의 원활한 활동을 도와 비만과 성인병 예방에 효과적이다. 가공식품에는 필수 미량 영양소와 섬유소가 거의 없고 방부제, 색소 등 인 체에 해로운 각종 첨가물이 들어 있으므로 주의한다. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕 대신 현미, 잡곡, 올리고당을 섭취하고, 채소류를듬뿍 먹는 것이 좋다

▶마돈나 | 매일 아침 연어 1조각

50을 앞둔 나이에도 완벽한 근육질 몸매를 자랑하는 그녀는 철저한 유기농 음식섭취와 소금, 설탕, 유제품을 먹지 않는 것으로 알려져 있다. 그런 그녀가 매일 아침 다이어트를 위해 챙기는 음식은 연어 1조각. 굽거나 훈제하지 않고 레몬즙만 뿌려 먹는다. 오메가-3가 많이 들어간 연어는 노화를 늦춰주는 최상의 식품.

▶안젤리나 졸리 | 하루 토마토 500g

완벽한 프로포션의 보디를 자랑하는 그녀는 하루 500g의 토마토 섭취를 잊지 않는다. 생으로 먹기도 하고 지겨울 때는 올리브 오일과 소금을 뿌려 먹는다. 특히, 저녁 식사 전 토마토를 먹어두면 식사량을 줄일 수 있다. 또 육류보다는 스시를 즐기는데 밥은 빼고 생선만 먹어 칼로리를 줄인다고. 안젤리나, 그냥 회를 먹으면 안 되겠니?

▶제시카 알바 | 요거트를 뿌린 파프리카 샐러드

가족 전체가 비만 체질이라 12살 때부터 직접 먹을 음식을 조리하기 시작했다. 그녀가 저녁으로 즐겨 먹는 음식은 저지방 요거트만 뿌린 파프리카 샐러드. 수분이 많은 파프리카는 달고 쉽게 포만감을 주기 때문에 다이어트 음식으로 만점.

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두고 돌 아오는 복근 운동

① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.

두고 돌 아오는 복근 운동

① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.

두고 돌 아오는 복근 운동

① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.

두고 돌 아오는 복근 운동

① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.

두고 돌 아오는 복근 운동

① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.

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