1.운동하고 나서 프로틴 파우더를 먹는 연예인이 많다던데 그렇게 하면 근육 형성에 어떻게 되나요?
한채영의 운동 비법 !!!
Yes! 웨이트 트레이닝을 하면 우리 몸의 근섬유가 파괴되어 단백질이 필요해진다.
그러나 우리의 식단은 탄수화물이 대부분이라 프로틴 파우더로 단백질을 보충해주는 것이 좋다.
프로틴은 운동 후 30분, 자기 전 30분 하루 2회 먹는 것이 가장 효과적이다. by 캘리포니아 휘트니스 센터 쟈니 트레이너(한채영 담당)
1. ① 누운 자세에서 팔과 다리를 위로 곧게 뻗는다. ② 윗몸일으키기를 하고 이때 머리와 어깨가 땅에 닿지 않게 한다
2. 등을 대고 길게 누워 양손을 힙 아래에 넣는다. 모은 다리를 땅에 닿지 않고 올리고 내리기를 반복한다. 이때 고개는 들지 않도록 한다.
3. ① 다리를 직각으로 든다. ② 팔을 허리 옆으로 대고 상체를 다리 쪽으로 들어올려 반윗몸일으키기를 한다.
Jessica - TTL 모델 제시카의 1분 요가 따라하기
TTL 휴대폰 CF에 등장하며 화제가 됐던 요가 강사 제시카의 요가 비디오. CF에서 ‘얼굴 작아지는 요가’ 등을 소개했던 제시카는 지상파와 케이블 TV 등에 출연하며 이름이 알려졌다. 그녀가 가르친 수강생 중 유명 연예인이 꽤 많다. 현재는 요가 스튜디오 에버를 운영하는 옥주현과 요가 전도사를 자처하는 조혜련, 이미연 등이 대표적.
‘TTL 모델 제시카의 1분 요가 따라하기’ 비디오는 평균 1분 30초씩 30편으로 나뉘어 있다. 각각은 ‘얼굴이 작아지는 요가’ ‘식욕을 억제하는 요가’ ‘저주받은 하체를 가진 이들을 위한 요가’ 등 다양한 동작으로 구성돼 있다
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2.쪘다 뺐다를 밥멋듯이 하는 연예인들처럼 단기간에 체중을 줄이는 것이 가능한가요?
Yes! 체지방률이 35%, 체중 59kg였던 한 회원은 정확히 3개월 만에 12kg, 체지방률 19%를 줄였다. 그녀가 한 것은 일주일에 3회 1시간 유산소 운동, 2시간 웨이트 트레이닝을 한 것뿐. 두 가지를 병행하면 근육이 늘면서 기초대사량이 늘어 몸무게가 줄고 그 근육이 없어지지 않는 한 요요 현상도 생기지 않는다. by 더블에이치 멀티짐 김보균 트레이너(이휘재 담당)
팔 근육 강화 운동 [연예인다이어트]생수병 500㎖ 한 통을 왼손에 든다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 위로 쭉 뻗어 머리와 일직선이 되게 한다. 오른팔로 왼팔의 팔꿈치를 잡아 고정하고 왼팔을 천천히 뒤로 접었다 편다. 팔을 접을 때 숨을 내쉬고 팔을 올릴 때 숨을 들이마신다. 15회 반복한 후 오른팔도 같은 방법으로 실시한다.
하체 근육 강화 운동 [연예인다이어트]양발을 어깨 너비로 벌린다. 양쪽 무릎을 약간 굽혀 기마 자세를 만들고 양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓는다. 무릎의 각도를 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 최대한 높이 올린다. 양팔을 교대로 올리면서 20회 반복한다.
3.가급적이면 편하고 빠르게 연예인처럼 S라인을 만들 수 있는 방법이 있나요?
과학적으로 설계된 기구에 몸을 맡기기만 하면 되니 더욱 간단. 척추는 고정하고 좌우로 정확히 75도를 움직여주는 운동은 특히 허리 라인을 살려줘 가장 이상적인 S라인을 만들어준다.
그래서 워낙 날씬한 명세빈 씨도 일반 헬스와 오토 피트니스를 병행하고 있다. by 헬스앤슬림 진소연 트레이너(명세빈 담당)
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▼ 흑식초와 솔잎 가글로 날씬하고 건강하게! 김아중
피곤하면 유난히 잇몸이 잘 붓고 아파 틈날 때마다 솔잎 가글을 해 잇몸을 튼튼하게 만든다. 엽록소와 비타민이 풍부한 솔잎은 소염효과가 있어 통증을 진정시키고 괴혈병을 예방하는 데 도움이 된다고. 솔잎 달인 물에 소금을 약간 넣고 휴대용 용기에 넣고 다니며 입안에 머금고 있다가 헹구는 솔잎가글을 자주 해주고 잇몸통증이 심한 날에는 솔잎 몇 개를 씹어 통증을 완화시킨다.
날씬한 몸매 만들어주는 흑식초
날씬한 그의 몸매 유지 비결은 음료수처럼 수시로 마시는 흑식초. 100% 현미로 만든 흑식초는 일반 식초에 비해 맛과 향이 부드러워 물이나 야채주스에 섞으면 부담 없이 마실 수 있다. 혈액 중의 지방이나 당분을 줄여주는 효과가 있어 날씬한 몸매를 만들어주고 비타민과 미네랄 성분이 피부를 맑고 깨끗하게 만들어준다.
▼ 검은콩과 누에고치팩으로 건강과 피부미용을 한번에! 이준기
영화 ‘왕의 남자’를 촬영하면서 선배 감우성에게 전수받은 검은콩 건강비법.
볶은 검은콩을 들고 다니면서 수시로 먹는데 검은콩에 들어 있는 풍부한 섬유질이 혈당을 조절해 공복감을 덜어주고 노폐물 배출을 도와 다이어트 효과까지 있다고 한다. 볶은 검은콩을 믹서에 갈아 인스턴트 커피와 함께 타 먹으면 변비와 얼굴의 부기가 싹~ 사라진다.
뽀얀 피부 만드는 누에고치, 백강잠 팩
여자보다 더 투명한 그의 피부관리 비법은 일주일에 2~3번 하는 백강잠팩. 누에고치가루인 백강잠은 잡티를 없애주고 피부를 하얗게 만들어준다. 백강잠 가루와 물을 섞어 걸쭉하게 반죽한 후 얼굴에 가제를 덮고 발라준 다음 20~30분 후 맑은 물로 여러 번 씻어낸다. 팩을 하고 난 다음날 아침에는 피부가 몰라보게 환해진다고 한다.
▼ 곤약인절미와 의자운동으로 S라인 몸매 유지 현영
출출할 때 먹는 곤약인절미
배가 고플 때는 군것질 대신 칼로리가 낮은 곤약인절미를 먹는다. 100g당 9Kcal밖에 되지 않는 곤약은 체내의 수분을 흡수하면서 부피가 팽창하므로 포만감이 커 식욕억제 효과가 있다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 식이섬유의 일종으로 변비도 예방한다. 가늘게 썬 곤약을 기름을 두르지 않은 팬에 볶은 다음 믹서에 설탕과 녹말가루를 함께 넣고 갈아 전자레인지에 가열하면 쫀득쫀득한 반죽이 된다. 이 반죽을 냉장고에 넣어 굳힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 영양만점 콩고물을 묻히면 맛도 좋고 살도 찌지 않는 곤약인절미가 된다.
날씬한 허리 만들어주는 의자 운동
하루 한 시간씩 허리 운동으로 날씬한 S라인을 유지하는 그의 운동기구는 의자. 먼저 의자에 살짝 걸터 앉은 후 다리와 양손을 가볍게 들어 펼친 자세를 유지한다. 10초 동안 버티고 내리는 동작을 반복하면서 천장을 바라보고 복식호흡으로 10회 짧은 함성을 지른다. 매일 3~4회 자투리 시간이 날 때마다 해주면 허리살이 쏙~ 들어간다
▼ 지압과 족욕으로 예쁜 몸매 만드는 소유진
지압과 마사지로 뱃살 쏙~
날씬한 복부를 유지하는 그의 비법은 잠자리에 들기 전에 해주는 10분간의 지압과 마사지. 특히 바른 자세로 누워 두 주먹으로 배꼽 주위를 시계방향으로 돌아가면서 가볍게 두드려 주는 ‘장고타법 마사지’는 배에 가스가 차거나 변비가 많아 숙변이 있을 때 강추! 배꼽에서 수평선상으로 약 3cm 옆에 위치한 양쪽의 천추혈을 손을 편 채 손끝 전체를 이용해 5분 정도 꾹꾹 눌러주는 ‘천추혈 지압법’ 역시 장운동을 도와 변비, 숙변제거에 효과적이다. 매일 아침 일어나자 마자 물을 마신다는 그는 하루 1.5ℓ양의 물을 마셔 변비를 예방하고 맑은 피부를 유지한다.
다리붓기 빼주는 호박물 족욕 · 호박씨팩
하루종일 이어지는 촬영으로 다리가 퉁퉁 붓는 일이 많았다는 그는 호박물 족욕과 호박씨 팩으로 고민을 싹~ 해결했다. 늙은호박 달인 물에 15~20분간 발을 담그면 혈액순환을 도와 다리부기가 금세 빠진다고. 족욕 후에는 곡물가루와 호박씨가루를 1:2의 비율로 섞고 따뜻한 물을 부어 걸쭉하게 만든 호박씨팩을 하는데 다리선이 매끈해지는 효과가 있다. 호박씨팩을 다리에 고르게 펴바르고 10분 이상 마사지하고 씻어낸 후 지방분해에 효과가 있는 해바라기씨오일을 발라 마무리하면 다리살이 빠지고 탄력이 더해진다.
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조깅을 하는데 살이 도로 찌네요. 연예인들은 웨이트 트레이닝을 한다고 하던데 그냥 집에서 할 수 있는 방법은 없나요?
50% Yes! 조깅 같은 유산소 운동은 일회적 성격이 강하다. 저항운동이라 불리는 웨이트 트레이닝을 함께 해야 하는데 전문 트레이너에게 미리 정확한 자세와 방법만 배웠다면 밴드와 볼을 이용해 집에서도 충분히 할 수 있다. by 캘리포니아 휘트니스 센터 미키 트레이너(권상우 담당)
집에서 간단하게 할 수 있는 슬리밍 체조
예쁜 발만큼이나 시선을 끄는 것이 늘씬한 다리.
집에서 간단한 스트레칭만 꾸준히 해준다면 몰라보게 달라진 각선미를 만날 수 있을 듯.
발뒤꿈치 들기
1 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 45도 각도로 선다.
2 양다리를 굽히지 않고 발가락 힘만으로 최대한 상체를 든다. 1~2초 정도 멈춘 다음 원상태로 돌아온다. 20회 정도 반복하면 종아리 스트레칭 효과가 있다.
구부리고 발뒤꿈치 들기
1 의자를 잡고 양발을 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2 왼다리를 오른쪽 무릎 안쪽에 댄 후 발가락에 힘을 주고 오른발뒤꿈치를 들어 종아리 근육을 수축시킨다. 잠시 멈춘 다음 좌우 교대로 20회 반복 실시. 허벅지 근육을 강화하는 효과가 있다.
수건 걸치고 잡아당기기
1 바닥에 다리를 펴고 앉아 수건을 발끝에 걸치고 양손으로 잡는다.
2 수건을 잡아당기듯하면서 아킬레스건을 펴주면 종아리 뒤쪽의 근육을 이완시키는 효과가 있다
다리 구부리고 앞으로 숙이기
1 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리는 편안한 자세로 구부리고 앉는다.
2 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 상체를 앞으로 가볍게 숙인다. 허벅지와 종아리의 군살 제거에 좋다.
엎드려 상체 들기
1 바닥에 엎드려 두 손을 깍지 낀 상태에서 양 발뒤꿈치로 엉덩이를 3회 정도 찬다.
2 다리를 내릴 때 숨을 내쉬면서 두 팔과 발끝을 쭉 뻗으면서 상체를 들어준다. 허벅지 앞뒤 근육을 동시에 스트레칭하는 데 좋다.
아킬레스건 조이기
1 다리를 최대한 크게 벌리고 앉아 숨을 들이쉬면서 발끝을 당긴다.
2 ①의 자세에서 잠시 멈춘 다음 편안하게 숨을 내쉬면서 발끝을 바깥으로 쭉 뻗는다. 10회 반복. 발목을 날씬하게 해준다.
뒤로 차기
1 의자를 잡고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2 오른쪽 다리에 체중을 실은 후 허벅지 근육이 당기도록 왼쪽 다리를 힘차게 뒤로 뻗는다. 이때 발끝도 쭉 편다. 10회 반복하면 다리가 날씬해지는 효과가 있다.
웃음 다이어트 *^^*
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5kg을 빼는 다이어트운동 카로리
1. 책상에 앉아독서하기 39kcal
책상에 앉아 책을 읽을 때도 열량이 소모되는데이때 되도록이면 허리를 쭉고 앉고 수시로 다리를 접었다 폈다하는운동이 다리를 날씬하게 하는 데 큰 도움이 된다.
2. 컴퓨터하기 45kcal
단순한 컴퓨터 작업을 하더라도 우리 몸은 많은 열량을 필요로 한다. 같은 자세로 오래있으면 근육이 뭉치므로 수시로 스트레칭 하는 것을 잊지 말 것.
3. 메이크업 56kcal
아침마다 메이크업을 하는 동작도 열량이 소모된다. 머리위로 손을 올려 헤어 드라이하는 동작을 더하면 더 많은 열량을 소모한다
4. 산책 77kcal
잠시 다이어트에 관한 생각을 잊고 동네 주변의 산책 코스를 따라 걸어보자. 평소에는 바빠서 신경 쓰지못했던 주변 경치도 살피면서 말이다.
5. 청소 99kcal
청소는 많은 열량이 소모되는 동작 중에 하나. 먼지를 털거나, 바닥을 닦거나 쓰는 동작을 하면서 평소에 안 쓰던 근육도 쓰고 열량도 소모할 수 있다. 이제부터 방청소는 스스로 할 것
6. 자전거타기 105kcal
가겹게 자전거를 타고 산책하는 정도이며 시석 15km 정도가 적당하다.하체비만인 사람에게 효과적인 운동으로 힙업과 다리 근육을 매끈하게하는데 효과적이다.
7. 볼링 108kcal
시간을 들여하는 운동치고 열량이 큰편이 아니지만, 운동에 쉽게 질리는 사람에게 추천한다. 여럿이 팀을 이루어 하는 것보다는 일애일 대결이 열량소모에 좋다.
8. 댄스 130kcal
보통 댄스곡에 맞추어 30분 정도 춤을 췄을때 소모량은 130kcal. 결렬하게 춤을 출 수록 열량 소모는 늘어난다. 무엇보다도 시간가는 줄 모를 정도로 지루하지 않고, 유연성도 기를 수있다
9. 계단 오르내리기 160kcal
평소 걷는것 보다 약간 빠른 속도로 계단을 오르내려보자. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수있다. 운동후에는 다리근육을 풀어주어야 종아리가 두꺼워지지않는다.
10. 줄넘기 195kcal
줄넘기와 작은 공간만 있으면 하는 운동으로 열량소모가 많다.줄을 뛰어넘는 사이에 전신금육을 쓸수 있으며, 폐활량 또한 활발하다. 단 아스팔트위에서는 다칠 수 있으므로 운동장이나 잔디 등 부드러운 지면을 찾아서 꾸준히 하도록하자.
11. 테니스 210kcal
빠른 속도로 움직여서 공을 쳐야하는 테니스 또한 전신운동에 해당한다. 운동을 하는 사이 반사신경이 발달되어 다른 운동을 할 때도 다른 운동능력이 향상된 효과를 볼 수 있다.
12. 조깅 220kcal
120m/분의 속도로 30분간 꾸준히 뛰었을때 열량 소모량은 220kcal정도, 처음부터 무리하지 말고 자신의 체력에 따라 운동량을 조절하는데 뛰면서 옆사람과 대화할 수 있으면 적당하다.
13. 수영 235kcal
균형잡힌 몸매를 만들어주므로 특히 여자들에게 좋은 운동. 비만인 사람이 운동 할때는 무릎 등 관절을 다칠 위험이 있는데 수영은 그럴 염려가 없다.
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